Nota Semanal

ESTIRAMIENTOS PARA HOCKEY SUBACUÁTICO

Querida gente del agua, después de cierta estanquedad en la nota semanal (culpa del Vasquito...) les acercamos un gran aporte de nuestra embajadora en USA, la Srta. Mansilla!! Esta vez se trata de aquellos ejercicios que uno suele hacer sin ganas, pero que son importantes para la elasticidad y tonicidad muscular y mantener la salud de nuestros tendones.

Flexibilidad es la habilidad de mover músculos y articulaciones a lo largo de todo su grado de movilidad. Estiramiento refiere al proceso de elongación del tejido conectivo y muscular.

¿Cómo incorparar un plan programa de estiramiento a la rutina de trabajo?

Empezar con un calentamiento general. Esto consiste en una serie de movimientos no relacionados directamente con la actividad a realizar, por ej.: rotar las articulaciones, doblar o retorcer suavemente los miembros, caminar vigorosamente, trotar o saltar la soga. etc. Aquí la meta es aumentar el flujo de sangre en los músculos, aumentar la frecuencia respiratoria y el volumen de oxigeno incorporado y aumentar la temperatura corporal.
Recomendaciones generales par un individuo sano (la duración, frecuencia e intensidad dependerán del nivel de flexibilidad del sujeto).
- Realizar dos a tres repeticiones de cada estiramiento durante 10 segundos, o una repetición por 30 segundos
- Cuando el entrenamiento progresa, aumentar el número de repeticiones sucesivas y aumentar gradualmente el rango de movilidad
- Como regla general, no-atletas deberían realizar ejercicios de estiramiento por lo menos una vez al día, tres a cinco días a la semana, para mantener la flexibilidad (más si se quiere mejorar). Dependiendo del deporte, atletas serios y dedicados pueden requerir dos a tres sesiones de estiramiento por día, seis o siete días por semana.
- Dentro de una rutina de trabajo, estirar delicadamente después de un calentamiento ligero, dejando los principales ejercicios de estiramiento como parte final de la rutina de trabajo. En esa etapa la temperatura en los músculos es mas alta, haciendo el estiramiento mas seguro y productivo.
- La intensidad del estiramiento debe ser establecida por el atleta. En general, estirar hasta el punto de tensión, sin generar dolor.

Tobillo anterior y arco del pie

Arrodillarse con las canillas y arco de los pies sobre una toalla, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
Exhalar y sentarse en los talones si es posible.
(! es importante sentarse encima de las talones y no entre los pies. Esto último es llamado “posición W” y es mala para las rodillas. No realizar este ejercicio si se tienen problemas de rodilla.)

Tendón de Aquiles y pantorrilla

Apoyarse de frente contra la pared con una pierna hacia delante, flexionada y la otra pierna hacia atrás, estirada, con el talón levantado.
Exhalar, doblar los brazos y apoyar los antebrazos contra la pared. Lentamente poner el peso hacia delante mientras se presiona el talón posterior contra el piso.
(este estiramiento es también efectivo para el tejido posterior de la rodilla)

Tendones

Sentarse en el piso con una pierna estirada y la otra flexionada haciendo que el talón toque la cara interior del muslo de la pierna estirada. Acercar la cara externa del muslo y la pantorrilla de la pierna flexionada al piso. Exhalar, mantener la pierna estirada derecha y bajar el torso hacia ella.
Para aliviar la tensión en los tendones tratar de contraer los cuadriceps.

La semana que viene... quien sabe? (yo no... jajaja)

Tomado de: http://pucku.org/uwht/stretch.html

Tradujo (muy correctamente): la Srta. Mansilla